당신에게 걷기가 가장 쉬운 유산소 운동 중 하나이며 많은 사람들이 선택하는 운동입니다. 오늘은 걷기를 올바르게 하는 방법에 대해 이야기하려고 합니다. 이 내용은 송영민의 걷는 방법을 참고하여 정리한 것입니다. 척추관협착증 환자의 바르게 걷기에 대해서도 이야기합니다. 걷
우리가 어렸을 때는 걸음마를 배우면서 자연스럽게 걷기 기술을 익혔죠. 하지만 세월이 흘러 의자에 앉아 있는 시간이 길어지면서, 어릴 적에 익힌 바른 걷기 방법을 잊어버리기 쉬워요. 그래서 이제 우리 함께 다시 기억을 되살려 바르게 걷기를 배워볼까요?
💡 기억하세요: 운동을 하다가 숨이 차거나 통증이 심해지면 바로 운동을 중단해야 해요.
#1 바르게 걷기
걷기는 심장과 폐를 튼튼하게 만들고, 혈액 순환을 개선하는 데 정말 좋은 운동이에요. 특히 나이 든 분들이나 폐질환을 가진 분들에게 이점이 많답니다. 심장 박동수가 증가하면서 심장과 폐에 더 많은 산소가 공급되고, 이는 기력 증진과 폐 기능 개선에 도움이 되죠.
1-1 걷기 전 준비: 신발과 옷차림 준비
- 편안하고 지지력이 좋은 신발을 고르세요.
- 통기성 좋고 편안한 옷을 입으세요.
1-2 걷기 전 스트레칭 (동적 스트레칭)
걷기 전후 스트레칭은 몸을 준비하고, 운동 후에는 피로를 회복하는 데 도움을 줘요. 스트레칭은 부드럽게, 너무 힘들거나 아프면 바로 멈추세요.
- 어깨 돌리기: 어깨를 천천히 원을 그리며 돌려주세요. 각 방향으로 10회씩 해보세요.
- 목 돌리기: 목을 좌우로 천천히 돌리면서, 각각 5초씩 유지해보세요.
- 무릎 높이 들기: 무릎을 천천히 들어 올려보세요. 각 다리에 대해 10회씩 해보세요.
- 손목과 팔 돌리기: 손목을 돌리며 팔을 큰 원을 그리듯이 앞뒤로 돌려보세요.
1-3 첫 걷기 시작
- 천천히, 느긋하게 시작하세요. 처음에는 20~30분 정도 걷는 것을 목표로 해보세요.
1-4 걷기 루틴 구축
- 속도 조절: 첫 주는 천천히 시작하세요. 몸이 익숙해지면 조금씩 속도를 높여보세요.
- 시간 늘리기: 걷는 시간을 점차 늘려 45분이나 1시간까지 해보세요.
- 정기적인 스케줄: 일주일에 3~5회 걷기를 목표로 하세요. 매일 같은 시간에 걷는 습관을 들이는 것도 좋아요.
- 변화 주기: 루트를 바꾸거나 경사를 추가해 새로운 도전을 해보세요.
1-5 걷기 후 스트레칭 (정적 스트레칭)
- 허벅지 스트레칭: 서서 한쪽 발목을 잡고 무릎을 뒤로 당겨보세요. 15~30초 유지하세요.
- 햄스트링 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 앞으로 기울어 발끝을 당겨보세요. 15~30초 유지하세요.
- 종아리 스트레칭: 의자나 벽을 지탱하고 한쪽 발을 뒤로 뻗어 발바닥을 바닥에 닿게 하세요. 15~30초 유지하세요.
- 허리 스트레칭: 의자에 앉아 척추를 똑바로 하고 천천히 한쪽으로 기울어보세요. 15~30초 유지하세요.
스트레칭 시 불편함이나 통증이 없는지 주의하세요.
걷기 전과 후 스트레칭의 차이점 준비운동은 몸을 '운동 준비' 상태로, 마무리운동은 '운동 후 복구'와 '근육 이완'을 위함입니다. 준비운동은 심박수를 서서히 높이고, 마무리운동은 심박수를 천천히 줄여 정상으로 돌아가도록 해요. 준비운동은 스트레칭을 병행하며 강도를 높여가고, 마무리운동은 스트레칭으로 근육을 이완시켜요.
<격한 걷기 운동을 위한 스트레칭>
걷기 전 스트레칭
- 목 스트레칭: 목을 한쪽으로 기울이며 반대쪽 어깨는 아래로 눌러주세요. 15~30초 유지하세요.
- 어깨 돌리기: 어깨를 큰 원을 그리며 돌려보세요. 10회 반복하세요.
- 고관절 회전: 한쪽 다리를 들어 큰 원을 그리며 돌려보세요. 10회 반복하세요.
- 무릎 높이 들기: 교차로 무릎을 높이 들어보세요. 20회 (10회씩 교대로) 반복하세요.
- 종아리 스트레칭: 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부리세요. 30초 유지하세요.
- 종아리 뛰기: 발끝으로 빠르게 뛰되, 무릎은 낮게 유지하세요. 1분간 반복하세요.
걷기 마무리 (쿨다운) 스트레칭
- 허벅지 앞쪽 스트레칭: 서서 한쪽 발목을 잡고 무릎을 뒤로 당기세요. 30초 유지하세요.
- 허리와 등 스트레칭: 두 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서, 한쪽 손을 머리 위로 들고 반대쪽으로 기울이세요. 30초 유지하세요.
- 종아리 스트레칭: 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부리며, 뒤쪽 발의 무릎은 펴고 뒤쪽 발의 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하세요. 이 상태를 30초 동안 유지하고, 반대쪽 다리로도 동일하게 반복합니다.
- 햄스트링 스트레칭: 무릎을 살짝 구부리고 앉아서, 한쪽 다리를 뻗고 다른쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥이 뻗은 다리의 안쪽 대퇴부에 닿도록 합니다. 상체를 천천히 앞으로 기울여 뻗은 다리의 발끝을 손으로 닿을 수 있도록 합니다. 각쪽을 30초 동안 스트레칭하세요.
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